Zapraszam was do drugiego wpisu na temat somatycznej pracy z chronicznym bólem. Podzielę się kilkoma ćwiczeniami oddechowymi, które pomagają w samoregulacji, rozluźnieniu i wprowadzają narządy wewnętrzne w drobne wibracje. Zdradzę już teraz, że jest to bardzo ważne w walce z chronicznym bólem.
Ćwiczenia zaczerpnęłam z książki „Uwolnić się od bólu. Program leczenia bólu oparty na świadomości ciała” Petera Levine’a i Meggie Phillips.
Początkiem jest oddech
Z doświadczenia Levina i Phillips wynika, że podstawą w walce z bólem jest regulowanie emocji i odczuć z ciała, czyli wyciszanie reakcji pnia mózgu i ciała migdałowatego. Choć może brzmieć to skomplikowanie, proste metody praktykowania uważności i obserwacji oddechu mogą zbudować ścieżki wyciszania tych reakcji, co w konsekwencji prowadzi do przerwania pułapki bólu.
Ćwiczenie 1: Połóż się wygodnie lub usiądź i skoncentruj na chwili obecnej. Poczuj swoje stopy, zauważ, jak przylegają do powierzchni łóżka lub podłogi. Czy twoim stopom jest wygodnie? Skąd o tym wiesz? Zostań z tym odczuciami i zobacz, jak się zmieniają. Co się pojawia, co odchodzi. W stopach i w tobie, kiedy zwracasz na nie uwagę w ten szczególny sposób. Nazwij to. Przenieś teraz świadomość na lewą stopę, daj jej swój czas. Następnie zrób to samo z prawą stopą – obserwuj, nazywaj, to, co się dzieje, bądź obecna_y. Pozwiedzaj w ten sposób całe swoje ciało. Gdy poczujesz, że jeden obszar twojego ciała jest już dostatecznie zgłębiony przejdź do kolejnego. Na koniec sprawdź, jak opisałbyś_ałabyś uczucia po prawej i po lewej stronie ciała.
Takie „wycieczki” z odczuwaniem i nazywaniem odczuć po ciele to felt sense, które ciało i układ nerwowy uwielbia!
Pierwsza część ćwiczenia na nami. Ten etap może być samodzielnym ćwiczeniem, a możemy pójść kawałek dalej i zaprosić do ciała świadomy oddech. To jak?
Ćwiczenie 1.2: Wdech przez stopę. Wyobraź sobie, że bierzesz wdech przez stopę i dolną część nogi, ale tę która jest bardziej rozluźniona. Jeśli to abstrakcyjne, możesz wyobrazić sobie, że stopa ma usta lub inny otwór, przez który wpływa do niej powietrze (mnie to pomaga, ale szukaj swoich sposobów😊). Z tego miejsca dotrzyj oddechem do centrum twojego ciała, gdziekolwiek je czujesz. Podążaj za oddechem, gdy zmierza w górę do drugiej strony twojego ciała. Teraz pora na wydech. Wyobraź sobie, że oddech przesuwa się w dół drugiej (tej bardziej spiętej) strony ciała i drugą nogą wypływa z ciebie, aż do ziemi.
Powtórz to ćwiczenie kilka razy, zauważ co się zmienia podczas kolejnych cykli wdechów i wydechów.
Zdarza się, że nawet podczas sesji terapii czaszkowo-krzyżowej wykonujemy to ćwiczenie razem. Jest doskonałe i lubiane nawet przez nastolatki i starsze dzieci.
Stymulacja nerwu błędnego, czyli oddech „wuuuu”
Poniższe ćwiczenie poznałam na kursie Somatic Experiencing, o którym wspominałam też TUTAJ. Jest ono dla mnie typowym „Levinowym klasykiem” i gdy już oswoimy się małym dyskomfortem, który może początkowo wywoływać („o boże, co ja robię, wyję i pewnie głupio wyglądam” 😉 ), stanie się naszym najlepszym przyjacielem. Dlaczego „wuuuu” jest takie ważne? Dźwięk ten powoduje otwarcie, rozszerzenie i wibrację organów wewnętrznych. Ta wibracja sprawia, że impulsy dostaje również nerw błędny, który te narządy oplata i w rezultacie układ nerwowy dostaje nowe impulsy, które pomagają mu powrócić do równowagi. Według Levina i Phillips to ćwiczenie może spowodować wielką zmianę w twojej relacji z bólem, i może ona nastąpić gwałtownie lub powoli.
Ćwiczenie 3, „Oddech wuuu”. Zaczynamy? Usiądź wygodnie. Zrób wdech i na chwilę się zatrzymaj. Teraz łagodnie, z brzucha, z wydechem wydaj z siebie długi dźwięk „wuuuu” (trochę tak, jakbyś zamienił się w ducha i chciał kogoś nieźle przestraszyć). Dźwięcz tak długo jak trwa wydech. Zatrzymaj się na wydechu i nabierz powietrza dopiero wtedy, gdy poczujesz, że musisz (nie forsuj się i nie sprawdzaj na siłę, ile wytrzymasz). Teraz skoncentruj się na doznaniach z ciała. Na placach dłoni i stóp, na miejscach ożywionych oraz na tych, gdzie być może zmniejszył się ból. Warto wykonywać to ćwiczenie kilka razy dziennie.
Praca z bólem ma swoją dynamikę, bywa trudna, choć ćwiczenia są raczej proste, ale uwierzcie mi można przezwyciężyć ból, a terapia czaszkowo-krzyżowa i Somatic Experiencing to dwie potężne metody, które dobrze włączać do pracy z chronicznym bólem.
Przeczytaj pierwszą część artykułu na temat pracy z bólem TUTAJ
Zapraszam na sesje terapii czaszkowo-krzyżowej oraz Somatic Experiencing. Umów się TUTAJ lub zadzwoń do mnie: 691846899
